「医師がすすめる少食ライフ」レビュー｜"足るを知る"暮らしで、心も体も軽くなった話
この本について
ジャンル：健康・食事習慣・ライフスタイル
著者は消化器外科医でヘルスコーチでもある石黒成治さん。最新の研究論文をふまえながら、
「何を、どの程度食べるのか」という実践的な問いに向き合った一冊です。
「長生きしたいですか？」と聞かれて素直に頷けるか——冒頭のこの問いかけに、私は思わず「えっ？」としました。
ひとことで言うと、「少食」はただ量を減らす我慢の話ではなく、心身をどう整えていくかという、もう一段深いところまで踏み込んだ話だと気づかせてくれる本です。
長寿、デトックス、食べる量とタイミング、そして暮らし方そのものまで、少食ライフというひとつの言葉の中に、思っていたよりずっと広い範囲が含まれています。
前回レビューした「たんぱく質と腸の新常識」では、摂った栄養をきちんと吸収するための"守り"の話——腸を整えることの大切さを紹介しました。
今回はその一歩手前、そもそもどれだけ食べるか、という総量そのものを見直す視点です。
守りを固めたら、次は入れる量そのものを整える——そんな順番でつながっているように感じました。
みなさんへ
「バランスよく食べているはずなのに、なんだか体が重い」——そんな感覚はありませんか？
本書によれば、それは"食べすぎ"のサインかもしれません。しかも問題は"量"だけではない、といいます。
食べる量の管理も、長生きするための一つの指標かなと思っていました。
でも著者は、その前に今の生活そのものを見直したほうがいいと静かに問いかけてきます。
この記事では、Audibleで聴いて特に刺さったポイントと、これから取り入れたいことをお伝えします。
刺さったこと①｜長寿の条件は「筋力」と「食べない時間」
本書によると、長寿の必要条件は筋力維持とファスティング。世界の長寿地域「ブルーゾーン」では、
若い人と高齢者とで食べるものがそもそも違うのだそうです。学んだらまず行動する"初動パワー"の大切さも印象的でした。
片足立ちで体を支える力——歩ける能力そのものが寿命を左右するという指摘。
長寿の必要条件のひとつがファスティング。詰め込み続けるより、あえて空ける時間を持つ。
刺さったこと②｜現代人に足りない「デトックス」習慣
本書では、現代人は体も脳も刺激が多すぎて、デトックスが必要な状態にあるといいます。
腎臓は加齢とともに機能が落ちるため水分をしっかり摂ること、そして「朝に便を溜めない」ことが大切だそうです。
皆さんは、腸の中に便が日を追って溜まっていませんか？
刺さったこと③｜腹八分、一汁三菜に還る
本書では、養生訓にも通じる腹八分、よく噛むことの大切さ、そしてタンパク質も「節度が必要」だと語られます。
日本人にとっての理想の食事は、1975年頃の魚中心の一汁三菜だそうです。
以前の記事「たんぱく質と腸の新常識」で、腸が整っていなければタンパク質を摂っても活かせないという話を紹介しましたが、
今回の「節度あるタンパク質摂取」は、あの話ともまっすぐつながる感覚がありました。量を追うより、まず整える——この順番、共通しているように思います。
刺さったこと④｜「足るを知る」生活
そして、私にとっていちばん心に残ったのが、この最終章でした。
本書では、超加工食品や小麦・卵などの食物不耐性食品を避けること、エッセンシャルオイルの活用、
頭が骨盤の真上にあるような姿勢、そして笑顔と感謝をルーティンにすることまで、少食ライフの延長線上として語られていました。
"足るを知る"という言葉が、いちばん心に残りました。ないものねだりをするのではなく、
今あるものを当たり前と思わず、感謝する。少食の実践だけでなく、心と体全般を見直すきっかけをもらった章でした。
なみゆめの実践：ながら筋トレと米粉パン
昼食は腹八分を意識し、フードマンの弁当箱で量が一定になるようキープしています。
これは以前からの習慣ですが、①〜③で語られていた「腹八分」「タンパク質の節度」を、すでに自分なりの形で続けられていたのだと、あらためて背中を押された気持ちになりました。
実際に持って行っているお弁当。ご飯はスケールで180g、腹八分を意識した一汁三菜スタイルです。
・朝は歯磨きをしながらスクワット、Audibleを聴きながらもスクワット。夜は腕立て伏せと腹筋を追加し、①の「筋力維持」を生活の隙間に組み込みました。
・加工食品・グルテンフリーを意識するように。市販のパンを買う頻度を減らし、以前の記事でも紹介したホームベーカリーで米粉パンを焼いています。
読んでみた正直な感想
「ブルーゾーン」で語られていた、若い人と高齢者で食べるものが違うという話は、自分ごととしてすごく実感が伴うものでした。
20代、30代のころと比べると、肉の脂身や糖質の量を、あまり多く食べなくなったと感じます。魚や野菜を中心に好んで食べる食生活に、自然と変わっていきました。
たまにお寿司を食べますが、好きなだけたくさん食べてしまった翌日は、お腹が重く感じるようになりました。
これはもう、少食ライフがある程度体に染みついている証拠なのかもしれません。アラフィフというのは、ここでいう「ブルーゾーン」の入り口にいる年代なのかも、と感じた次第です。
単純に量を減らす「少食」ではなく、心身ともに整える大切さを説いた一冊、というのが聴き終えての実感です。
1975年頃の食事が理想だと具体的に示されていたので、それに近い食事を取り入れていきたいと思っています。実は、いつも使っているフードマンの弁当箱に入っている今のお昼ごはんが、
案外あのころの一汁三菜に近いのかもしれない、と気づいた瞬間でした。
皆さんは、「腹八分」や「足るを知る暮らし」を、意識したことはありますか？食べすぎたと感じた翌日の体の重さに、心当たりがあれば、ぜひコメントで教えてください。
こんな人に向く・向かない
- 食べ過ぎをなんとなく気にしている人
- 体型に自信を持てずにいる人
- 加工食品中心の食生活を見直したい人
- 腸の不調・便通の乱れが気になる人
- すでに「足るを知る」生活を実践できている人
- 持病があり、医師の食事指導を受けている人（自己判断での実践より、まず主治医への相談を）
- 極端な断食・少食に不安がある人
あれこれ一度に変えようとすると続きません。まずは今日のどれか一食だけ、腹八分でお箸を置いてみる——これだけでも十分だと思います。
ちょうどよく食べ終わったあと、翌朝の体の軽さに気づけたら、それがもう少食ライフの入り口です。
量を測る道具がなくても、「ちょっと物足りないかな」で箸を置くだけで始められます。今日の夕食から、試してみませんか。
- ✓ 長寿の条件は「筋力維持」と「ファスティング」
- ✓ デトックスは水分と便通がカギ
- ✓ 食事は「腹八分」「一汁三菜」が理想
- ✓ 少食は量より「足るを知る」暮らし方
量を減らす食事から、足るを知る暮らしへ。私自身、実践はこれからの部分も多いですが、すでに習慣になっていることに少しずつ足していきたいと思います。
あなたはどうですか？
普段、「腹八分」や「足るを知る」を意識していますか？「これはもう実践している」「これは知らなかった」「こんな少食の工夫がおすすめ」——
どんな感想でもコメントで教えてください。
耳から聴くならAudibleが手軽です。紙でじっくり読みたい方はこちらから。
「たんぱく質と腸の新常識」レビュー →少食の前に押さえたい"守り"の話。腸が整っていないと、栄養は活きません。
「脂質起動」レビュー →糖質を減らした分、何で補うか。少食と対になる"攻め"の食事の話はこちら。
「朝からダルい」レビュー →食べる量だけでなく"時間帯"も大事、という話はこちらにもつながります。
※本記事の内容は筆者個人の解釈・体験に基づくものです。健康・栄養に関する判断は、かかりつけの医師や専門家にご相談ください。
※アイキャッチ画像はAIで生成したものです。
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