【5分で読める】「賢者の睡眠」レビュー｜”眠くなったら寝る”を卒業する夜の整え方

「疲れたら、たっぷり眠れば回復するはず」——そう思っていませんか。私自身、睡眠は“量”さえ確保できていればいいと考えて、眠くなったら寝る、という受け身のスタイルを続けてきた一人です。

今回の『賢者の睡眠』の著者は、メンタリストとして活動しながら、心理学や脳科学の知見をもとに数多くの書籍を出されているメンタリストDaiGoさん。集中力や習慣化、お金の使い方など、幅広いテーマの本を出されている印象が強かったので、今回“睡眠”というテーマに真正面から向き合っていると知って、聴き始めました。著者自身、かつて睡眠不良がきっかけで体調を崩した経験があるそうで、そこから「悩む前に、賢く眠る」という発想にたどり着いたといいます。「スリープスコア」を測るなど、睡眠を数値化・可視化する姿勢は、いかにもDaiGoさんらしいなと感じましたし、人生の目的意識が高い人ほど睡眠の質も高いという指摘も、印象に残っています。

以前レビューした「疲れない心をつくる休息の作法」では、“休む力”を高める禅の作法を紹介しましたが、今回はその一歩先——“眠る”というもっと根源的な休息にフォーカスした一冊です。

① 質の悪い睡眠がもたらす３つの弊害

本書では、質の悪い睡眠の影響を、脳・体・人間関係の３つに分けて説明しています。

• 🧠 脳にマイナス……脳がゴミ屋敷状態、居眠り状態になる
• 🩺 体にマイナス……細胞にダメージ、免疫力が低下
• 🤝 人間関係にマイナス……不誠実になる、攻撃的になり友達が減る

② 遺伝子で決まる４つのクロノタイプ

本書によれば、睡眠タイプは遺伝子で決まる４つに分かれるそうです（クマ・ライオン・オオカミ・イルカ）。

③ 賢睡アプローチ５選

「賢く眠る」ための具体策として、本書では次の５つが紹介されていました。

1. 睡眠時間……成長ホルモンは最初の3時間が重要。9時間超の寝過ぎもNG
2. 睡眠習慣……ベッドは寝る以外に使わない。眠くなったら入る
3. 睡眠環境……照明は暗く、香りやホワイトノイズを取り入れる
4. 食習慣……寝る前に適度な糖質を。油の多い食事は眠気を誘う
5. 運動習慣……HIITなど軽い運動を習慣化。リズム運動も効果的

④ ナイト＆モーニングルーティン

夜と朝、それぞれ5つのルーティンが紹介されていました。

🌙 ナイトルーティーン５選

• ・深部体温を操る……ぬるま湯30分・辛い夕食で下げる
• ・全身を緩める……力を入れ抜きを繰り返す（米軍採用）
• ・デジタルデトックス……夜のスマホ断ち。目にも良い
• ・心と頭を整理する……嫌なことを書き出す
• ・思考モードをオフ……楽しいことを考える

☀️ モーニングルーティーン５選

• ・体内時計をリセット……朝カーテンを開け、米と肉の朝食
• ・目覚ましに頼らない……決まった時間の寝起きを1週間継続
• ・ベッドメイキング……朝の習慣で自己肯定感アップ
• ・有酸素運動……脳の働き改善、記憶定着にも
• ・朝のNG行動……①ネガティブ予想 ②起床直後のコーヒー ③簡単すぎるタスクから開始

なみゆめが感じたこと・自分の変化

アラフィフ｜3人の子の親

朝4時に起きる自分は、おそらくライオン型なのだと思います。午前中にいろいろなタスクをこなしている自覚がある一方で、昼食後のタスクは思ったように捗りません。そういう時間帯は、あえて簡単なタスクを流すように進めるくらいがちょうど良い、というのが実感です。

以前レビューした「なまけもの時間術」では、”自分本位の優先順位で時間を使う”という考え方を紹介しましたが、今回の睡眠タイプの話も根っこは同じだと感じました。クロノタイプという、生まれ持った自分のリズムを知ったうえで一日の主導権を握る——時間の使い方も、眠り方も、結局は「自分に合った型を選び取る」という一点でつながっているように思います。

これまでは「適度な睡眠時間さえ確保していれば良い」と考えていましたが、著者自身の体調不良の経験から調べ上げられたこれだけの内容を読むと、素直に説得力があると感じました。「眠くなったら寝る」という受け身の睡眠を取っていた自分にとって、本書は睡眠の質を上げるための“積極的な”睡眠の仕方を教えてくれる一冊です。現代にはいろいろな文明ツールがありますが、動物本来の本能的な眠りにつくことを一度意識してみることで、睡眠改善に近づけるのではないかとも思いました。

皆さんは、自分がクマ・ライオン・オオカミ・イルカのどのタイプか、考えたことはありますか？

なみゆめの実践（すでにやっていること／新しく意識したこと）

🟡 なみゆめの実践

✓ すでにやっていること

• ・眠くなったら寝る
• ・脂分を摂りすぎない
• ・軽い運動
• ・夜のデジタルデトックス……アラフィフの自分には、正直スマホで視力低下を感じる時もあります
• ・朝カーテンを開ける
• ・ベッドメイキング、朝の布団の上げ

🌱 この本を聴いて、新しく意識したこと

• ・香りに気を配る。ラベンダーの香りを取り入れる
• ・夕食に辛いものを取り入れ、深部体温をコントロールする
• ・心と頭を整理する。書き出す習慣をつくる

こうして並べてみると、すでに“型”だけは実践できていたものも多く、あとは「なぜそれをするのか」を理解して積極的に選び直せるかどうかなのだと気づかされました。

この本が向いている人・向いていない人

「眠くなったら寝る」という受け身の睡眠から、自分のタイプを知って積極的に整える睡眠へ——一歩踏み出す後押しをくれる一冊です。

全部を一度に変える必要はありません。まずは一つ——今夜の夕食に、少し辛みのあるメニューをひとさじ取り入れてみるだけでも構いません。深部体温が下がるタイミングをうまく利用できると、寝つきの違いを感じられるかもしれません。

📚『賢者の睡眠』を読む・聴く

私はこの本を、家事の合間にAudibleで聴きました。耳から聴くならAudibleの無料体験が手軽です。紙やKindleでじっくり読みたい方は、下のリンクからどうぞ。

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