「たんぱく質と腸の新常識」レビュー｜"漏れない腸"がタンパク質を活かす
この本について
ジャンル：健康・栄養・生活習慣
著者は消化器と内視鏡の専門医のお二人。しかも本書で紹介されているのは、
論文や研究をふまえたうえで専門家自身が試して効果のあった方法ばかり。
「すすめる」だけでなく「やってみて良かった」という裏づけがあるぶん、信頼して取り入れやすいと感じました。
ひとことで言うと、「どれだけタンパク質を摂っても、腸が"漏れて"いれば意味がない」と気づかせてくれる本です。
タンパク質が大事なことは、多くの人がなんとなく知っています。私自身も「タンパク質はしっかり摂ろう」と意識してきました。
でもこの本は、その一歩手前——摂ったものをちゃんと吸収できる"器"（腸）が整っているか——という視点を突きつけてきます。
前回レビューした「脂質起動」では、糖質を減らした分を脂質で補う"攻め"の食事を学びました。
今回はまさにその逆で、いくら良い栄養を入れても、器に漏れがあれば水はたまらない——という"守り"の話。
攻めと守りがそろって、はじめて体は整うのだと感じました。
みなさんへ
「タンパク質、ちゃんと摂ってるのに、なんだか調子が上がらない」——そんな感覚はありませんか？本書によれば、日本人の8割はタンパク質不足。しかも問題は"摂る量"だけではない、といいます。
私はこの本を聴くまで、"食べる側"のことばかり気にしていました。
何をどれだけ食べるか、には意識が向くのに、それを受け取る腸の状態には、まったく意識が向いていなかったのです。
この記事では、Audibleで聴いて特に刺さったポイントと、これから取り入れたいことをお伝えします。
刺さったこと①｜どれだけ入れても漏れる器——「腸漏れ」という盲点
この本の核心は「腸漏れ（リーキーガット）」です。
腸の粘膜に炎症が起きて細胞のすき間が広がると、本来ブロックされるはずの有害物質やアレルギー物質まで取り込んでしまい、
逆に大事なタンパク質などの栄養はうまく吸収できなくなる——という話でした。
つまり、底に穴のあいた器に、いくら水を注いでも溜まらないのと同じ。
健康診断の数値が正常でも「隠れタンパク質不足」の場合があり、
むしろ数値が低めのときこそ不足を疑うべき、という指摘にもハッとしました。
しかもその原因は、お酒・甘いもの・加工食品や、ストレス・睡眠不足といった"いつもの生活"の中にある——
特別な病気ではなく、日々の積み重ねで起きてしまうというのが、かえって身につまされました。
刺さったこと②｜朝の「タンパク質ファースト」と昼の眠気の正体
もうひとつ刺さったのが、朝食こそタンパク質ファーストという考え方です。
これまで私は「食物繊維ファースト」で野菜から食べるようにしてきたので、
タンパク質を最初に、というのは初めて聞く発想でした。
驚いたのが「セカンドミール効果」。
朝に血糖値を急上昇させる食事をすると、その影響が昼食後にまで及ぶ、というものです。
昼食後の猛烈な眠気に思い当たる節があった私にとって、これはかなり腑に落ちる話でした。
朝をタンパク質ファーストにするだけで、体温が上がり冷えの撃退にもつながるとのこと。
朝の血糖値の急上昇を抑えると、昼の眠気やだるさまで軽くなる（セカンドミール効果）。
消化を終えてから眠る。必要なら消化を助けるサプリもうまく活用。
なみゆめの実践：「たまごわやさしい」ともち麦
本書では、腸を整えるおすすめ食材を「たまごわやさしい」という合言葉で紹介しています。
- た
- たまご
- ま
- まめ類
- ご
- ごぼう、玉ねぎ、アボカド
- わ
- わかめ、のり、昆布（海藻類）
- や
- やさい
- さ
- さかな（魚介類）
- し
- しいたけ、キクラゲ（きのこ類）
- い
- 玄米、もち麦
実は「たまごわやさしい」の一部は、朝食と昼のお弁当ですでに習慣になっていました。
・わ：海藻類 ・や：野菜類 ・さ：魚の缶詰 ・い：もち麦とブロッコリー
特にもち麦は普段のご飯に混ぜて食べていて、便通にも効果を感じています。
食物繊維は「水溶性：不溶性＝1：2」が理想とのことなので、これからは組み合わせも少し意識してみます。
また、朝のタンパク源としてちくわが毎朝の定番。手間がかからず続けやすいので、これは自然と習慣になっていました。
・グルテンフリーは、テニスのジョコビッチ選手も実践しているそう。我が家は米粉パンで無理なく取り入れ中。
・善玉菌は"新しく入れる"より"今いる菌を育てる"。乳酸菌サプリはゆるく3ヶ月、続けやすいリズムで。
まずは自分にできる小さいことから。すでに習慣になっている部分に、少しずつ足していくつもりです。
読んでみた正直な感想
いちばんの気づきは、「食べる側」ばかり見ていた自分に気づけたことです。
何を食べるかは一生懸命考えるのに、それを受け取る腸の状態は意識の外——食べる中身ばかりで、それを受け取る腸そのものを後回しにしていたのだと、順番が逆だったことに気づかされました。
前回の「脂質起動」が"攻め"の話なら、今回は"守り"の話。
攻撃ばかり重視して守備が疎かだったな、と反省しました。腸を整えてこそ、摂った栄養が活きるのだと思います。
プロテインの活用も本書では触れられていますが、基本は食事でしっかり摂ることが大事とのこと。
そして、タンパク質を摂るのと合わせて筋力を落とさないことも大切。
私は歯磨き中のスクワットなど"ながら筋トレ"程度ですが、やる・やらないの差は確実にありそうです。
皆さんは、腸の状態を意識したことはありますか？おすすめの腸活があれば、ぜひコメントで教えてください。
こんな人に向く・向かない
- 体の不調を感じているが、何をどうすれば良いか分からない人
- タンパク質を摂っているのに調子が上がらないと感じる人
- すでに生活習慣が整っていて、体が健康な人
- 腸活・栄養の知識をひと通り実践できている人
あれこれ一度に変えようとすると続きません。まずは朝、タンパク質から食べる——これだけでも十分だと思います。
ちなみに我が家の朝食には、必ず「ちくわ」があります。魚のすり身なので、切るだけ・そのままでも食べられて、時間も手間もかかりません。
忙しい朝にちょうどよく、習慣化にもぴったりの食材です。しかも我が家で使っているのは卵・小麦・乳を使っていないちくわ。
本書でも触れられているグルテンフリーとも相性がよく、腸にやさしい朝のタンパク源として気に入っています。
- ✓ どれだけタンパク質を摂っても、「腸漏れ」があれば栄養は吸収されない
- ✓ 朝はタンパク質ファースト。血糖値を急上昇させないと、昼の眠気（セカンドミール効果）も和らぐ
- ✓ 腸を整える食材は「たまごわやさしい」。もち麦・海藻・野菜・魚缶などから無理なく
- ✓ "攻め"（栄養を入れる）と"守り"（漏らさない腸）の両方で体は整う
食べる側ばかりを気にする食事から、受け取る腸を整える食事へ。
私自身、実践はこれからの部分も多いですが、すでに習慣になっていることに少しずつ足していきたいと思います。
あなたはどうですか？
普段、腸の状態を意識していますか？「これはもう実践している」「これは知らなかった」「こんな腸活がおすすめ」——
どんな感想でもコメントで教えてください。
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※アイキャッチ画像はAIで生成したものです。
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