📖 Audibleで聴いた ／ 健康・食事習慣
【5分で読める】「脂質起動」レビュー｜”守り”の食事から”攻め”の食事へ
▸ 著：山田悟 ▸ 読了目安：約5分 ▸ アラフィフ視点のレビューつき
この本について
脂質起動
著者：山田悟（北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長）
ジャンル：健康・栄養・生活習慣
ひとことで言うと、「糖質を減らした分、脂質を”ちゃんと”摂らないと体は整わない」と気づかせてくれる本です。糖質制限や糖質オフは意識している人でも、その分減った分をどう補うかまで考えている人は少ないのではないでしょうか。私自身、糖質を減らすことばかりに気を取られていて、脂質にはほとんど意識が向いていませんでした。
📋 目次
みなさんへ
昼食のあと、猛烈な眠気に襲われることはありませんか？
「ただの食後の眠気」だと思ってやり過ごしていましたが、それが糖質の摂りすぎによるものだと知ったとき、正直かなり驚きました。
私自身、以前は昼食後の眠気に悩まされることがよくありました。現在は主食のご飯を計量して食べる習慣がついたことで、以前ほど眠気に振り回されることはなくなっています。ですが、この本を聴いて気づいたのは、「糖質を減らす」ことばかりに意識が向いていて、「減らした分を何で補うか」をまったく考えていなかったということです。
この記事では、Audibleで聴いて特に刺さったポイントと、これから取り入れていきたいことをお伝えします。
刺さったこと①糖質過剰と眠気、そして「甘いものは別腹」の正体
糖質の過剰摂取が眠さを引き起こす——これは本当に当たっているなと感じました。よくあるのが昼食後に眠くなること。私自身にも当てはまることがよくありました。
さらに、「甘いものは別腹」も感覚的な話ではなく本当のことのようです。甘いものの糖質は果糖、主食で食べるご飯・パン・麺はブドウ糖。この違いによって脳の満腹中枢への働き方が変わり、ご飯でお腹いっぱいになったはずなのにデザートは別で入ってしまう——というメカニズムでした。
🍰
果糖（甘いもの）
満腹中枢が働きにくく、ご飯でお腹いっぱいでも別腹として入ってしまう。
🍚
ブドウ糖（主食）
満腹中枢が働きやすく、適量で満足感を得やすい。
🟡 なみゆめの実践
食後の眠気を避けるため、主食のご飯は180gと確実に計量。昼食のお弁当はフードマンの弁当箱で管理し、量がぶれないようにしています。この習慣のおかげで、以前ほど昼食後の眠気に振り回されることはなくなりました。
刺さったこと②脂質は”悪者”ではなく、積極的に摂るべき栄養素だった
糖質を減らした分を補うのが「脂質」であることは、正直かなり意外でした。本書によると、脂質には認知症・がん・生活習慣病の予防、運動パフォーマンスの向上といった効果があるようです。「脂質＝太る・体に悪い」というイメージを持っていたので、この発想の転換は新鮮でした。
特に「運動パフォーマンスの向上」という点は、アラフィフの自分には必須の栄養素ではないかと感じました。年齢を重ねるにつれて体力が落ちていくのが、最近本当に身に染みています。糖質を減らす”守り”はできていても、体力を上げる”攻め”の栄養がまったく足りていなかったのかもしれません。
もう一つ意外だったのが、「ベジファースト」で野菜にかける油（ドレッシング）が食べ過ぎ防止・減量につながるという話。「油を減らす」のではなく「良い油をかけて満足感を得る」という発想は、これまでまったく持っていませんでした。
本書がすすめる脂質は、トランス脂肪酸と古い油を除いた油製品。具体的には肉・卵・乳製品・オリーブとのことです。
⚪ これから実践予定
現在、乳製品（特にチーズ）は週末に好んで摂取していますが、それ以外の脂質はまだ意識して増やせていません。我が家は豚肉・鶏肉中心なので、まずはその量や種類を見直すところから始めてみようと思います。糖質側は実践できている分、脂質はここからのスタートです。
読んでみた正直な感想
糖質をあまり摂取しすぎないことは、これまでも実践してきました。ですが、脂質の摂取についてはほとんど意識してきませんでした。
たとえるなら、守備はいいけど攻撃ができていない体、という感じでしょうか。守ってばかりでは、どこかで体が限界を迎えて、別のことで一気にリミッターが切れてしまうのではないか——そんなことを思いました。ちょうど、過剰なダイエットで体調を崩してしまうのと似ている気がします。
前述の「運動パフォーマンスの向上」もまさにこの”攻め”の部分。年齢とともに体力の低下を感じている今だからこそ、守るだけでなく、体力そのものを上げていく栄養もきちんと摂っていきたいと思いました。
皆さんのおすすめの脂質があれば、ぜひコメントで教えてください。
こんな人に向く・向かない
✅ こんな人に向く
- 糖質制限やロカボを意識している人
- 食後の眠気に悩んでいる人
- ダイエットで体調を崩した経験がある人
⚠ こんな人には向かないかも
- 脂質を極端に制限する食事法を続けたい人
- すでに脂質の摂り方を理解し実践できている人
- 医学的に詳しいデータ・数値を求める人
🌿 まとめると
「糖質は減らしているのに、なんとなく体が満たされない」と感じている方に特におすすめです。脂質を”敵”ではなく”味方”として捉え直すきっかけになる一冊でした。
📝 この記事のまとめ
- ✓糖質の摂りすぎは眠気を引き起こす。「甘いものは別腹」は果糖とブドウ糖の違いによるもの
- ✓糖質を減らした分は「脂質」で補うべき。認知症・がん・生活習慣病の予防、運動パフォーマンス向上にもつながる
- ✓トランス脂肪酸・古い油は避け、肉・卵・乳製品・オリーブを積極的に
糖質だけを気にする”守り”の食事から、脂質もきちんと摂る”攻め”の食事へ。私自身、実践はこれからですが、少しずつ取り入れていきたいと思います。
あなたはどうですか？
普段の食事で、脂質を意識して摂っていますか？「これはもう実践している」「これは知らなかった」「こんな脂質がおすすめ」——どんな感想でもコメントで教えてください。
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※本記事は書籍「脂質起動」（著：山田悟）をAudibleで聴いた内容を参考に、筆者が自分の言葉でレビュー・解説し、個人の感想を加えたものです。
※本記事の内容は筆者個人の解釈・体験に基づくものです。
※アイキャッチ画像はAIで生成したものです。
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