「たっぷり寝たのに、朝からなんだか体が重い」。そんな朝、ありませんか。私はこの重さを、ずっと“ただの寝不足”だと思い込んでいました。でもこの本を聴いて、その思い込みが少しほどけました。著者は栄養医学を専門とする医師・溝口徹さん。しっかり寝ても取れない疲れの正体を「夜間低血糖」という視点から解き明かしてくれます。この言葉、私はこのAudibleで初めて知りました。聴き終えたあと、自分の食生活を見直すきっかけになった一冊です。
📖 目次
① 寝ても取れない疲れの正体は「夜間低血糖」だった
この本でいちばん印象に残ったのが、この「夜間低血糖」という考え方でした。日中に糖質をとりすぎると血糖値が急に上がり下がりする——これは何となく知っていたのですが、それが寝ている間にも起きているという視点は、私にはまったく新しいものでした。
血糖値の乱高下が、睡眠の質を落としている
血糖値が急に下がると、体はそれを立て直そうとしてホルモンを分泌します。本書によると、これが夜のあいだにも起きていて、眠りを浅くしてしまう。つまり「寝ているのに、寝ている間に疲れている」という状態です。
② 糖質は「量」だけでなく「時間帯」だった
これまで私は「糖質はとりすぎないように」とだけ意識してきました。でもこの本は、“いつ食べるか”という時間帯にまで踏み込みます。ここが、今回いちばん意外だった点です。
昼までは楽しんでOK、カギは午後から寝るまで
本書では、朝〜昼の糖質はしっかりとってよく、注意したいのは午後から就寝までの摂り方だと説明されます。しっかり睡眠をとって、これから活動する朝にこそ、きちんと食べる。この順番が、一日のパフォーマンスを左右するのだと。
もうひとつ「なるほど」と思ったのが、糖を蓄える肝臓や筋肉の話です。本書によれば、筋肉が少ない人・運動不足の人ほど糖をためておく余力が少なく、朝ダルになりやすいのだそう。食べ方だけでなく、体を動かすことも朝の軽さにつながると気づかされました。
③ 「脳腸相関」——腸の不調が、そのまま脳に響く
もうひとつ衝撃だったのが「脳腸相関」。腸のダメージが、そのまま脳のダメージにつながるという話です。これは、以前レビューした別の本ともまっすぐつながりました。
腸のダメージは、そのまま脳に届く
本書によると、腸と脳は互いに影響し合っていて（脳腸相関）、腸が荒れると、その不調は脳にまで及ぶといいます。裏を返せば、腸を整えることは、頭の調子や心の安定を守ることでもある——そういう関係だそうです。
『たんぱく質と腸の新常識』で「漏れない腸」の大切さを書きましたが、腸の不調が脳にまで届くとなると、腸を整える意味がさらに深まります。あのとき紹介した合言葉「たまごわやさしい」を続けていく、いい後押しになりました（記事は末尾の「あわせて読みたい」からどうぞ）。
なみゆめが感じたこと・自分の変化
なみゆめ
アラフィフ｜3人の子の親｜毎朝の読書習慣
正直に書くと、私は今のところ「朝からダルい」で深刻に悩んではいません。今は午前4時に起きていますが、そこまで重さを感じることは少ないんです。ただ、正直に言えば、お酒を楽しんだ週末明けの朝は、必ずしも体調が完璧に整っているわけではありません。そこは無理をせず、週末の楽しみとして満喫しています。その代わり、平日は飲まない。このメリハリに落ち着きました。
少し前の自分を思い返すと、話が変わってきます。アラフィフになる前の私は、朝こんなに早く起きることはできませんでした。お酒も毎日飲んでいました。それが今は、アルコールは週末だけにして、体をいたわる生活に変えています。この本を聴いて、「もしかすると、あの頃の朝の重さは、毎晩のお酒や食べ方と無関係ではなかったのかもしれない」と思い当たりました。本書でも、お酒は夜間低血糖の要因のひとつとして触れられています。
だからこの本は、私にとって「これから直すための本」というより、すでに少しずつ抜けてきた道のりを、栄養の視点から裏づけてくれた本でした。今まさに朝の重さで悩んでいる方に、「食べ方や飲み方を変えると、朝は変わっていきますよ」と、一歩先を歩いた者としてお伝えできる気がしています。
なみゆめの実践（続けていること／新しく始めたこと）
🟡 なみゆめの実践
✓ 以前から続けている土台
- お酒は週末だけに。平日は飲まない生活に切り替えました。
- ご飯は一食180gを目安に、とりすぎない量をキープ。お弁当は量が一定になるようフードマンの弁当箱を使っています。
🌱 この本を聴いて、新しく意識したこと
- 糖質の“時間帯”を意識するように。午前中心にして、夜は控えめに。
- 日曜の朝は米粉パンを焼いて食べています。余ったご飯を使ってパンにできるパナソニックのホームベーカリー（我が家の相棒は10年以上前の型ですが、今も現役）で、小麦フリーも少しずつ。パン食を米粉に寄せると、体が軽い気がします。
- ③の「脳腸相関」を受けて、腸を整える「たまごわやさしい」も引き続き。
実際に持って行っているお弁当。ご飯はスケールで180g、おかずは鶏肉・野菜・海藻・お魚を少しずつ、味噌汁も添えて。特別なものではありませんが、これが我が家の定番です。
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今から同じことを始めるなら、後継機のSD-MDX4がおすすめ。「ごはんパン」も「米粉パン（小麦フリー）」も焼けて、しかも糖質約60%オフの低糖質パンコースまで付いています。糖質が気になる人には、ここが地味にうれしいところです。
この本が向いている人・向いていない人
◎ 向いている人
朝から元気が出ない、寝ても調子が上がらないと感じている人。「睡眠時間は足りているはずなのに、なぜ？」と思っている人。
△ 向いていないかも
生活リズムが整っていて、朝の目覚めも体調も良い人。すでに食べ方・飲み方が安定している人には、新しい発見は少なめかもしれません。
5分まとめ
この記事の持ち帰りポイント
- 朝のダルさの正体は、寝ている間の血糖値の乱れ「夜間低血糖」かもしれない。
- 血糖値の乱高下は、睡眠の質そのものを落としている。
- 糖質は「量」だけでなく「時間帯」。朝〜昼を中心に、夜は控えめに。
- 「脳腸相関」——腸を整えることは、脳のためでもある。
- お酒・食べ方を見直すと、朝は少しずつ変わっていく（実感として）。
📚 あわせて読みたい
📚『「朝からダルい」は糖質が原因だった！』を読む・聴く
私はこの本も、家事をしながらAudibleで聴きました。手が塞がっていても耳は空いている——皿を洗いながら、洗濯物をたたみながら、一冊を聴き終えられるのが気に入っています。耳から聴くならAudibleの無料体験が手軽です。紙やKindleでじっくり読みたい方は、下のリンクからどうぞ。
※本記事の内容は筆者個人の解釈・体験に基づくものです。健康・栄養に関する判断は、かかりつけの医師や専門家にご相談ください。
※アイキャッチ画像はAIで生成したものです。
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