「眠れなくなるほど面白い
図解 免疫力の話」を
5分でわかりやすく要約してみた
「最近、風邪をひきやすくなった」「なんとなく疲れがとれない」——そんな経験はありませんか？
実は、その原因の多くは日常のちょっとした習慣にあります。薬やサプリに頼る前に、まず毎日の食事・体温・休息を見直してみましょう。
「最近なんとなく体調がすぐれない」「風邪をひきやすくなった気がする」——そう感じたことはありませんか？
その原因のひとつが免疫力の低下です。免疫力は特別なことをしなくても、毎日の小さな習慣の積み重ねで確実に上げることができます。
本記事では石原新菜先生の書籍「眠れなくなるほど面白い 図解 免疫力の話」をベースに、アラフィフの筆者が5年以上実践してきた体験談もあわせてお届けします。
1限免疫力とは何か
免疫力とは、ウイルスや細菌などの外敵から体を守る防御システムのことです。この仕組みは2段階構造になっています。
① 自然免疫（第1の防壁）
皮膚や粘液が物理的に病原体の侵入を防ぎます。侵入されても体内の白血球が即座に退治する——これは生まれつき誰もが持っている仕組みです。
② 獲得免疫（第2の防壁）
自然免疫が突破された場合、免疫細胞が「抗体」を作って病原体を退治します。ワクチンはこの獲得免疫を活用した仕組みです。
白血球は体内を巡回して外敵を排除する「警備員」のような存在。単球・リンパ球・顆粒球の3種類が連携して働いています。免疫力が低下した状態とは、この警備員が怠けている状態です。
免疫力が下がるとどうなるか
ストレス・加齢・不規則な生活で免疫力が低下すると、風邪などの感染症にかかりやすくなるだけでなく、糖尿病・高血圧・がん・アルツハイマー病といった生活習慣病のリスクも高まります。
免疫力を高めることは、病気を防ぐだけでなく「健康レベルそのものを上げること」。今日からできる習慣を積み重ねることが、最強の予防医学になります。
2限免疫力を上げる最強の食べ方・4選
① 冷たいものは極力食べない
免疫力は約 30% 低下する
体温の低下は基礎代謝の低下やがん細胞の増殖にもつながります。冷たい飲み物やアイスは控えめにし、どうしても飲む場合は口の中で少し温めてから飲み込む工夫を。
🟡 なみゆめの実践体験（5年継続）
朝起きてから最初に口にするのは必ず熱い緑茶です。自分でお湯を沸かし、ティーバッグで飲む——これを夏の朝も含めて5年近く続けています。
毎日の習慣にしてしまうことで、春夏秋冬変わらず続けられています。「冷たいものを避ける」というより、「温かいものを飲む習慣」に置き換えるほうが続けやすいと感じています。
朝の一杯から始まる、体を温める習慣
② 生姜を徹底的に活用する
生姜は医療用漢方の7割以上に含まれる健康食材です。辛み成分の「ジンゲロール」には血流を良くして体温を上げる効果があります。
紅茶にすりおろした生姜（チューブ生姜でも可）を加え、お好みでハチミツを入れて飲む。朝食前後・昼食や夕食の前・入浴前が効果的なタイミングです。
③ 免疫を上げる最強のおやつを食べる
小腹が空いたとき・ストレスを感じたときこそ、免疫を上げる食べ物を選ぶチャンスです。
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1
塩分なしのミックスナッツ
不飽和脂肪酸が生活習慣病を予防。ビタミンE・ミネラルが豊富で免疫力を高める。 -
2
ヨーグルト
免疫細胞の約70%が集中する「腸」の環境を整える。毎日続けることが重要。 -
3
ダークチョコレート
ポリフェノールが細胞の酸化（老化）を防ぐ。カカオ70%以上が目安。 -
4
乳酸菌飲料
腸内環境を整えて自然免疫を底上げする。ヨーグルトと組み合わせると効果的。 -
5
野菜チップス
不足しがちな食物繊維・ビタミンを手軽に補える。
🟡 なみゆめの実践体験（4年継続）
毎日ではありませんが、ヨーグルトと乳酸菌飲料を継続的に取り入れています。乳酸菌飲料は平日の夕食後、ヨーグルトは週末の朝食後または昼食後に食べるのが定番のパターンです。
4年ほど続けていますが、体重はほとんど変わっていません。腸への意識を持って食べ続けることで、以前より体調が安定してきた実感があります。
④ 糖質をカットする
血糖値が急上昇すると免疫システムが抑制され、病気にかかりやすくなることが研究で示されています。高血糖は炎症性タンパク質の増加や腸内細菌のバランスの乱れを引き起こします。
麺類・丼物より「焼き魚定食」を選ぶ。白米を玄米・雑穀米に置き換える。ご飯の量をスケールで量って固定する——小さな意識が積み重なります。
🟡 なみゆめの実践体験
昼食はお弁当持参に切り替えてから、フードマン（600ml）の弁当箱で定食風に仕切って詰めています。ご飯は毎回スケールで180gと計って入れることで、糖質の摂りすぎを防いでいます。
「食べすぎない」より「量を決めてしまう」ほうが続けやすい。外食でもお茶碗サイズへの意識が自然とできるようになってきました。
3限即実行できる！免疫力を高める3つの習慣
① だらだら過ごす時間を意識的に作る
忙しくしすぎると疲労がたまり、免疫力が低下します。週に1日は「何もしない日」を作るか、趣味や旅行で心身をリフレッシュする時間を確保しましょう。
1日中座りっぱなしは血流が滞り、かえって病気のリスクが上がります。30分〜1時間に1回は立ち上がるなど、軽い動きを挟みましょう。姿勢を良くすることも免疫力向上に効果があります。
② 空腹状態を意識的に作る
白血球は満腹で血糖値が高い状態では働きが鈍り、空腹時にパワーアップするという性質を持っています。「1日3食を時間通りに食べる」習慣を見直してみましょう。
お腹が空くまで食べないことを意識する。風邪をひいたときも、無理に栄養を摂ろうとするより空腹状態を保つほうが回復が早くなります。
🟡 なみゆめの実践体験
「完全に空腹にする」というよりは、食べる量を固定して食べすぎないことを実践しています。毎食のご飯量を180gに決めることで、自然と「少し足りないくらい」の状態が続き、それが白血球を活性化させているのかもしれません。
③ 毎日必ず湯船につかる
シャワーだけでは体の芯まで温まりません。免疫力を上げるには「体を温めること」が最も重要です。
40度のお湯に10分間つかる。血行が改善され、筋肉の緊張がほぐれて免疫力がアップします。炭酸ガス入りの入浴剤を使うと血管が広がって効果が高まります。
⚠️ 42度以上・長時間は逆効果になるため注意してください。
🟡 なみゆめの実践体験（毎日欠かさず実施）
湯船につかることは毎日の習慣として欠かしたことがありません。夏の暑い日でも必ず湯船に入っています。
入浴後の体の疲労感がとれていくのが実感できます。「今日は面倒だな」と思う日でも、入ったあとは必ず「入ってよかった」と思います。体だけでなく、1日の終わりの気持ちのリセットにもなっています。
毎日の湯船が、体と心をリセットしてくれる
この記事のまとめ
- 免疫力は「自然免疫」と「獲得免疫」の2段構えで体を守っている
- 体温が1度下がるだけで免疫力は約30%低下する——温かいものを飲む習慣を
- 生姜紅茶は血流改善と体温アップに効く手軽な習慣
- 腸内環境を整えるヨーグルト・乳酸菌飲料は継続して摂ることが大切
- 糖質を摂りすぎると免疫が抑制される——ご飯の量を決めてしまうのが継続のコツ
- 意識的に「だらだら」「空腹」「湯船」を生活に取り入れることが免疫力向上の鍵
難しいことは何もありません。毎朝の温かい飲み物、夜の湯船、腸に優しいおやつ——どれも今日からできる習慣です。特別な薬やサプリなしで体を守る力を育てていきましょう。
今回紹介した習慣のうち、あなたはいくつ実践できそうですか？
「すでにやっている」「これは難しい」「明日からやってみる」——どんな感想でもぜひコメントで教えてください。あなたの体験談が、次の誰かの背中を押すかもしれません。
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